トレーニング
トレーニングメニュー
自分のトレーニングメニュー（自転車）
月曜日 SSTmed
火曜日 The GorbyかTabata
水曜日 リカバリーライド
木曜日 実走かSSTshort
金曜日 SSTmed
土曜日 ロングライド(メイン)
日曜日 リカバリーライド
自分のトレーニングメニュー（自転車以外）
月曜日 (3kmrun)+体幹
火曜日 (3kmrun)+上半身+体幹
水曜日 (3kmrun)+下半身+体幹
木曜日 (3kmrun)+上半身+体幹
金曜日 (3kmrun)+下半身+体幹
土曜日 軽め下半身+体幹
日曜日 体幹
[筋トレおすすめメニュー]
・ブルガリアンスクワット
鍛えられる箇所→大腿四頭筋：太ももの前側 、大臀筋（だいでんきん）：お尻の大きな筋肉 、中臀筋（ちゅうでんきん）：骨盤を左右に安定させる筋肉 、ハムストリングス：太ももの裏側、 内転筋群：太ももの内側
鳥人間への応用→片脚ずつ鍛えることで、左右の脚力差を小さくできる。ペダリング時の骨盤の横ぶれを抑え、左右の脚で安定して出力する能力につながる。
・スクワット
鍛えられる箇所→大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群、ハムストリングス、腹筋・脊柱起立筋などの体幹
鳥人間への応用→下半身全体の基礎筋力を高める。離陸時や加速時、向かい風などで一時的に高い出力が必要になったときのペダリングを支える。
・ルーマニアンデッドリフト
鍛えられる箇所→ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋（背中）
鳥人間への応用→現在のメニューで不足しやすい、身体の後ろ側を補強できる。股関節を伸ばす力を高め、長時間のペダリングで大腿四頭筋だけに負担が集中するのを防ぐ。
・レッグプレス
鍛えられる箇所→大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
鳥人間への応用→上半身を固定した状態で、脚に大きな負荷をかけられます。ペダルを押し込むための基礎筋力を鍛えられますが、体幹への刺激は小さいため、スクワットや体幹トレーニングと組み合わせます。
・ヒップスラスト/グルートブリッジ
鍛えられる箇所→大臀筋を中心に、ハムストリングスと体幹
鳥人間への応用→ペダリングで股関節を伸ばすための臀筋を重点的に鍛えます。臀筋を使いやすくすることで、太ももの前側だけに頼らないペダリングにつながります。
・カーフレイズ
鍛えられる箇所→腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
鳥人間への応用→足首を安定させ、脚で生み出した力をペダルへ伝えやすくする。長時間のペダリングによる、ふくらはぎや足首周辺の疲労対策にもなる。
[体幹おすすめメニュー]
・プランク
鍛えられる箇所→腹直筋、腹横筋、内腹斜筋・外腹斜筋、大臀筋、肩周辺の安定筋
鳥人間への応用→人力飛行機では、ペダリング中の骨盤のぶれを抑え、脚で生み出した力を安定してペダルへ伝えるための土台になる。また、機体内で決められた姿勢を長時間維持する助けにもなる。
・デッドバグ
鍛えられる箇所→腹横筋、腹直筋、腹斜筋などの深部体幹筋と、骨盤周辺の安定筋
鳥人間への応用→手脚を動かしながら、腰と骨盤を安定させる練習になる。ペダリング中の腰の反りや骨盤の動きを抑え、安定したフォームを維持しやすくなる。
・サイドプランク
鍛えられる箇所→腹斜筋、腰方形筋、中臀筋など、身体の側面
鳥人間への応用→骨盤と上半身の横ぶれを抑える。左右の脚で交互に力を出しても姿勢が崩れにくくなり、安定したペダリングにつながる。
・バードドッグ
鍛えられる箇所→脊柱起立筋、多裂筋、大臀筋、腹横筋、肩周辺の安定筋
鳥人間への応用→対角線上の手脚を動かしながら体幹を固定するため、ペダリングに近い左右交互の動きに対応できる。腰を安定させたまま脚を動かす感覚を身につけられる。
・パロフプレス
鍛えられる箇所→腹横筋、腹斜筋など、身体の回転を抑える筋肉
鳥人間への応用→ペダリングによって上半身がねじれるのを抑える。長時間でも機体内の姿勢を保ち、操縦とペダリングを安定して行う能力につながる。
Effects of Core Strength Training on Maximal Trunk Muscle Strength and Cycling Economy in Female Mountain Bikers – PubMed
↑体幹トレーニングについては、脚の筋トレほど自転車出力への効果が明確ではない。ただし、8週間の体幹トレーニングによって体幹筋力や横方向の持久力が向上し、自転車の横方向への動きが減少した研究もある。
パワーゾーン
トレーニングはむやみやたらに走ればいいというものではありません。パワーメーターや心拍センサーを使って目的のゾーンに乗せるトレーニングをしていくことで効率良く能力を上げることができます。
[パワーゾーン]
L1：回服走（Active Recovery）
強度：FTPの約55％以下（まったく無理のない、ペダルに足を乗せて回すだけの軽さ）
最大心拍：約60％未満
目的：血流を促すことによる疲労回復の促進、老廃物の排出
L2：耐久走（Endurance）
強度：FTPの約56～75％（何時間でも走り続けられる、ロングランドの基本パワー）
最大心拍：約60～70％
目的：毛細血管の発達、脂肪燃焼効率の向上、すべての土台となる基礎持久力の構築
L3：テンポ走（Tempo）
強度：FTPの約76～90％（ややきついが集中すれば1～2時間は維持できるパワー）
最大心拍：約70～80％
目的：体内のミトコンドリア増加、糖質の代謝能力向上、長距離の巡航スピード強化
SST：スイートスポット（Sweet Spot）
強度：FTPの約88〜94%（1時間をギリギリ維持できる最高強度より少し下のパワー）
最大心拍：約80〜90%（L3〜L4の境界付近）
目的：乳酸耐性を高める（処理能力を上げる）ことでFTPの最も効率的な向上
L4：乳酸闘値（Threshold）
強度：FTPの約91～105％（1時間が限界の最高強度、いわゆるFTP領域のパワー）
最大心拍：約90～95％
目的：乳酸が急激に溜まりだす限界点そのものを引き上げ、タイムトライアルやヒルクライムの能力を向上
L5：最大酸素摂取量（VO2max）
強度：FTPの約106〜120%（3～8分間を維持するのが限界の全力パワー）
最大心拍：約95〜100%(L5)
目的：心肺機能の「天井」を押し上げることで、全体の運動能力を底上げし、激しい上り坂に対応。FTPの底上げで上限を押し上げる感じ。
L6：無酸素運動容量（Anaerobic）
強度：FTPの約121～150％（30秒～2分程度しか持たない、息が完全に詰まるパワー）
最大心拍：計測不能（心拍数が上がりきる前に運動が終わるため、俗に言う“足が先に終わる”）
目的：無酸素エネルギー（糖）の利用能力向上、急坂でのアタックや集団の追走力強化
L7：神経筋パワー（Neuromuscular）
強度：FTPの約151％以上（数秒～15秒程度の筋肉がちぎれるレベルの最大パワー）
最大心拍：計測不能（心拍計が反応する間もなく一瞬の運動のため）
目的：最大筋力の向上、瞬発力の強化、ゴールスプリントのキレの爆発
ZWIFTおすすめメニュー
私が実際に行っていたZWIFTトレーニングメニューを公開します。
■Recovery
・Strength Baby
所要時間：31分
主なゾーン：Z3
TSS（Training Stress Score）：22
目的：低回転での筋持久力を鍛える、出力はFTPの約79％だが60rpm程度の低回転でペダルを回すためペダル1回転当たりに必要なトルクが大きくなる、大腿四頭筋や臀筋にかなり効く
・L2（2時間）
所要時間：2時間
主なゾーン：Z2
TSS（Training Stress Score）：88
目的：長時間飛行の基礎持久力をつくる
人力飛行機では一定出力を長時間維持する能力が重要なため長距離飛行に必要な有酸素能力,エネルギー供給能力,疲労耐性をつくる中心的なトレーニング、ロングランドの代わりとしても有効
■SST
・SST（short）
所要時間：50分
主なゾーン：Z3～Z4
TSS（Training Stress Score）：66
目的：巡航に近い出力の持続能力を高める
人力飛行機では巡航出力に近い強度を安定して維持する練習として使用できる、時間が限られている日や、L2より高い刺激を入れたい日におすすめ
・SST（med）
所要時間：1時間25分
主なゾーン：Z3～Z4
TSS（Training Stress Score）：104
目的：飛行後半まで巡航出力を維持する
人力飛行機では長時間の飛行によって疲労した状態でも巡航出力とケイデンスを安定させる能力を鍛えられる、日々のトレーニングにおすすめ
■VO2max
・The Gorby
所要時間：1時間
主なゾーン：Z5
TSS（Training Stress Score）：81
目的：VO2maxと高出力持続能力を高める
人力飛行機では長時間高出力を使うわけではないが最大酸素摂取能力を高めることで巡航出力に対する余裕を大きくできる。
・Tabata time
所要時間：40分
主なゾーン：Z5～Z6
TSS（Training Stress Score）：49
目的：短時間高出力と回復能力を鍛える
人力飛行機では発進時や一時的な高度・速度の修正に必要な高出力と、その後に巡航出力へ戻る回復能力を鍛える補助メニュー
・Microbursts
所要時間：1時間
主なゾーン：Z6
TSS（Training Stress Score）：88
目的：瞬発力と高出力の反復能力を鍛える
人力飛行機では高出力能力の上限を高め、発進時の余裕を作る補助トレーニングとして位置付ける
■FTP
・FTP Test[Standard]
所要時間：45分
主なゾーン：20分間全力走
TSS（Training Stress Score）：48
目的：現在のFTPを測定する
FTP=20分間平均出力×0.95、人力飛行機ではFTPを測定することで巡航出力をどの程度の余裕を持って維持できるか判断する、Zwift公式では約6週間ごとの測定を一つの目安としている
・2×15 FTP Intervals
所要時間：55分
主なゾーン：Z4
TSS（Training Stress Score）：71
目的：FTP付近の持続能力を高める
人力飛行機では巡航出力以上の出力が必要になった場合でも急激に疲労しない能力を鍛えられます、鳥人間コンテスト本番前にやるといいかも
・2×20 FTP Intervals
所要時間：1時間20分
主なゾーン：Z4
TSS（Training Stress Score）：101
目的：長時間の闘値出力に耐える
20分間の一定出力を維持する2×20は人力飛行機の長距離飛行に必要な持続力を鍛えるうえで有効、鳥人間コンテスト本番前にやるといいかも
暑熱順化
ヒートトレーニング
人力飛行機フェアリングの中は40℃を超える。そして40℃を超える中、パイロットは高出力を長時間踏む必要がある。高温の中でペダルを回す時と低温の中でペダルを回す時とでは、心拍の上がり方が全然違う。自分自身も発熱をする。
鳥人間コンテストに際した暑熱順化について｜とりとん
↑名古屋大学AirCraft21,22Pのとりとんさんが鳥人間コンテストに際したについてまとめている。HPAC-26『Pequod』ではこれを参考に鳥人間コンテストでクーリングを行う予定だった。
↑暑熱順化トレーニングを行うとVo2maxが向上し、酸素運搬能力が上がるという実験結果である。
お風呂による暑熱順化
↑VO2maxの向上に関して、週5回45分ヘモグロビン量が増加し、心機能が向上したとの論文があります。
風呂によるヘモグロビンやVO2maxの増加は、高地トレーニングで得られる増加と同程度であることから、高地トレーニングの代わりとしての暑熱順化の可能性が示唆されると書いてあるので、やってみる価値はあると思う。
でも、健康的に考えるとあまり良く無いかもしれない😕心臓に負担かかるので
自分は一年前から実践していて、現在はGarminによると平均67ml/min/kgある。
冷却方法
鳥人間コンテストに際したパイロット冷却について｜とりとん
↑名古屋大学AirCraft21,22Pのとりとんさんが鳥人間コンテストに際したパイロット冷却方法についてまとめている。HPAC-26『Pequod』ではこれを参考に鳥人間コンテストでクーリングを行う予定だった。
GoldenCheetah
ロードバイクのトレーニングでは、「何km走ったか」「何時間走ったか」だけで身体への負荷を正確に判断することはできません。同じ1時間でも、低強度のL2と高強度のVO₂maxインターバルでは、身体に与える刺激や疲労が大きく異なるからです。そこで役立つのが、トレーニング負荷を数値で管理できる「GoldenCheetah」です。
GoldenCheetahの基本的な使い方
基本的な使い方に関しては、https://indoor-roadbike.com/?p=1214#toc20を参考にしてください。
トレーニング負荷を表す4つの指標
GoldenCheetahで疲労やトレーニング状況を確認するときは、次の4つの指標が基本となります。
| 指標 | 正式名称 | 表すもの |
|---|---|---|
| TSS | Training Stress Score | 1回のトレーニング負荷 |
| ATL | Acute Training Load | 短期的なトレーニング負荷 |
| CTL | Chronic Training Load | 長期的なトレーニング負荷 |
| TSB | Training Stress Balance | 長期負荷と短期負荷のバランス |
簡単に表すと、次のようになります。
・TSS：今日どれだけ負荷をかけたか
・ATL：最近どれだけ負荷を積み重ねたか
・CTL：長期間でどれだけ負荷を積み重ねたか
・TSB：長期負荷に対して、直近の負荷がどれだけ大きいか
TSSとは？
TSSは、トレーニングの「時間」と「強度」を組み合わせ、1回の運動負荷をひとつの数字で表したものです。距離そのものではなく、どのくらいの強度で、どのくらいの時間運動したかによって決まります。
[TSS値から分かる回復の目安]
TSB（Training Stress Balance）
| TSS | 負荷の大きさ | 回復の目安 |
|---|---|---|
| 150未満 | 比較的小さい | 多くの場合、翌日までに回復 |
| 150～300 | 中程度 | 翌日に疲労が残り、2日ほどで回復 |
| 300～450 | 大きい | 2日以上疲労が残る可能性がある |
| 450超 | 非常に大きい | 数日間の回復が必要になることがある |
⚠この区分はあくまで一般的な目安です。同じTSSでも、長時間のL2走と高強度インターバルでは筋肉や神経系への負担が異なります。睡眠、気温、体調、筋力トレーニングなどもTSSには十分反映されません。
TSSを計算するためには、FTP・NP・IFを使用します。
①FTPとは？
FTPは「Functional Threshold Power」の略で、約1時間維持できる最大出力の目安です。FTPはパワートレーニングの基準として使用されます。FTPが正しく設定されていないと、TSS、ATL、CTL、TSBも正しく計算できません。
②NPとは？
NPは「Normalized Power」の略で、日本語では標準化パワーと呼ばれます。出力変動による身体的な負担を考慮し、その運動を一定出力で行った場合に、同程度の負担になる出力を推定したものです。例えば、次の2つの走行がどちらも平均200 Wだったとします。
・200 Wを一定に維持した
・100 Wと300 Wを繰り返した
平均出力は同じですが、高出力を繰り返した後者の方が身体への負担は大きくなります。NPは高出力区間を重く評価するため、出力変化が大きい走行では、平均出力より高くなる傾向があります。
③IFとは？
IFは「Intensity Factor」の略で、運動全体のNPがFTPの何倍だったかを表します。
IF ＝ NP ÷ FTP
・IF：運動強度係数［－］
・NP：標準化パワー［W］
・FTP：機能的作業閾値パワー［W］
例えばFTPが250 W、NPが200 Wだった場合は、IF ＝ 200 ÷ 250 ＝ 0.80となります。
④TSSの計算式
TSS ＝ 運動時間［h］× IF² × 100
より詳細には、次の式で表されます。
TSS＝ 運動時間［秒］× NP × IF ÷（FTP × 3600）× 100
・TSS：トレーニング負荷［ポイント］
・運動時間：トレーニング時間［h］または［秒］
・NP：標準化パワー［W］
・IF：運動強度係数［－］
・FTP：機能的作業閾値パワー［W］
例としてFTPが247 Wの人が、164 Wを2時間維持したとします。一定出力であれば、NPもおおむね164 Wになります。まず、IFを求めます。
IF＝164÷247＝約0.664
次にTSSを求めます。
TSS＝2×0.664²×100＝約88
したがって、このL2トレーニングの負荷は約88 TSSです。Zwiftでは、これに近い負荷指標がStress Points（SP）として表示されます。
ATLとは？
ATLは「短期トレーニング負荷」を表す指標です。一般的には、直近約7日間のTSSを指数加重平均した値が使われます。単純な7日分の合計ではなく、最近のトレーニングほど強く反映されます。ATLが急上昇している場合は、ここ数日で大きな負荷をかけている状態です。そのため、ATLは短期的な疲労を判断する目安として利用できます。
⚠ただし、ATLは身体の疲労を直接測定した数値ではありません。睡眠時間、起床時心拍数、脚の重さ、主観的運動強度などもあわせて確認する必要があります。
CTLとは？
CTLは「長期トレーニング負荷」を表す指標です。一般的には、過去約42日間のTSSを指数加重平均して求めます。こちらも42日分の単純な合計ではなく、最近のトレーニングをより強く反映した値です。継続してトレーニングするとCTLは少しずつ上昇し、休養が続くと低下します。そのため、長期間にわたって積み上げてきたトレーニング量、いわゆる「フィットネス」の目安として利用されます。
⚠ただし、CTLが高ければ必ず速いというわけではありません。CTLは練習量の蓄積を表すもので、技術、筋力、体重、空力、体調などは別に考える必要があります。
また、「ホビーレーサーならCTL100」という共通の目標値があるわけでもありません。競技種目や生活環境によって適切な値は変わるため、自分の過去の記録と比較する方が実用的です。CTLは急激に増やさず、疲労や体調を確認しながら徐々に上げていきます。週間上昇量を示すRamp Rateでは週3～8程度が目安として紹介される場合もありますが、現在のCTLやトレーニング経験によって許容範囲は異なります。
TSBとは？
TSBは、長期的な負荷であるCTLと、短期的な負荷であるATLの差から求められます。
今日のTSB ＝ 昨日のCTL − 昨日のATL
TSBがマイナスの場合は、最近のトレーニング負荷が長期的な平均より大きく、疲労を蓄積している可能性があります。反対にTSBがプラスの場合は、最近の負荷が小さく、比較的フレッシュな状態に近づいていると考えられます。
⚠ただし、TSBは「体調」そのものを測定しているわけではありません。
・TSBがマイナス：必ず不調という意味ではない
・TSBがプラス：必ず好調という意味ではない
・プラスが大きすぎる：休養が長く、能力が低下している可能性もある
トレーニング期間中はTSBがマイナスになることも自然です。大会前に練習量を減らすテーパリングを行うと、ATLが下がり、TSBはプラス方向へ変化します。レース当日の適正値は個人差が大きく、「必ず0より大きくする」という決まりはありません。過去のレース結果とTSBを比較し、自分が調子よく走れた範囲を探すことが大切です。
PMCグラフの見方
PMCは「Performance Management Chart」の略で、トレーニング負荷の変化を時系列で表示するグラフです。主に次の数値を確認できます。
・1日ごとのBikeStress・BikeScore
・STS・ATL
・LTS・CTL
・SB・TSB
・RR・Ramp Rate
[高負荷トレーニングを行った場合]
高いTSSのトレーニングを行うと、STS・ATLが速く上昇します。一方、LTS・CTLはゆっくりしか上昇しません。そのため、SB・TSBはマイナス方向へ変化します。
[トレーニングを継続した場合]
適切な負荷を数週間継続すると、LTS・CTLが徐々に上昇します。これにより、以前と同じトレーニング負荷に耐えやすくなります。
[休養を入れた場合]
休養日にはTSSがほぼ0になるため、STS・ATLが速く低下します。LTS・CTLは比較的ゆっくり低下するため、SB・TSBはプラス方向へ変化します。
[長期間休養を入れた場合]
休養が長期間続くと、STS・ATLだけでなくLTS・CTLも低下します。TSBが大きくプラスでも、必ずしも競技に適した状態とは限りません。
人力飛行機パイロットへの応用
人力飛行機では、パイロットが発生させたペダル出力によってプロペラを回転させます。そのため、短時間の最大出力よりも、必要な巡航出力を長時間安定して維持する能力が重要です。例えば、FTPを247 W、巡航に必要なペダル出力を215 Wとします。
IF ＝ 215 ÷ 247＝ 約0.87
設計機速7.45m/sで10 km飛行した場合の時間は、
飛行時間＝10,000÷7.45＝約1,342秒＝約22分22秒＝約0.373時間
一定出力と仮定したTSSは、
TSS＝0.373×0.87²×100＝約28
となります。
ただし、この約28TSSはペダリング出力から計算した負荷です。実際の飛行では、次の負担も加わります。
・発進時の高出力
・コックピット内の姿勢
・操縦への集中
・暑さや湿度
・緊張
・水分補給の制限
・ケイデンスの変動
・飛行時間の延長
したがって、TSSだけで飛行の難易度を判断することはできません。人力飛行機パイロットの場合は、TSS・ATL・CTL・TSBに加えて、巡航出力、ケイデンス、心拍数、飛行姿勢での運動時間も確認する必要があります。
GoldenCheetahを使うときの注意点
①FTPとCPを混同しない→FTPとCPは近い概念ですが、測定方法が異なります。TSSとBikeScoreを比較する場合は、どの基準出力を使用しているか確認します。
②異なる負荷指標を混ぜない→途中でBikeStressからBikeScoreへ変更すると、STS・LTS・SBの計算基準も変わります。長期的な変化を確認する場合は、同じ負荷指標を継続して使用します。
③過去データが必要になる→LTS・CTLは長期的な負荷を表すため、GoldenCheetahを導入した直後の数値は参考になりにくい場合があります。少なくとも6週間程度のデータを読み込むと、過去からの変化を確認しやすくなります。
④筋力トレーニングは自動反映されない→スクワット、ブルガリアンスクワット、プランクなどは、パワーメーターによる自転車データではありません。GoldenCheetah上の負荷が低くても、筋肉や関節に疲労が残っている可能性があります。
⑤数値だけで練習を決めない→次の状態がある場合は、PMCの数値が良好でも負荷を下げる判断が必要です。
・強い筋肉痛
・睡眠不足
・安静時心拍数の上昇
・体調不良
・脚に力が入らない
・心拍数が異常に高い
・精神的な疲労
GoldenCheetahは判断を補助するツールであり、身体の状態を完全に表すものではありません。
食事面
食事面(室内トレーニング編)
・練習前に軽く糖質を摂るようにする
・30分ごとに糖質を100kcalの糖質を摂取する(理想)
・アクエリアスなど水分補給はしっかりする
・トレーニング直後は体がたんぱく質を必要としてるのでプロテインとクレアチンで栄養補給
食事面(ロングランド編)
ロングライドにおいて、前半は余裕なのに後半一気に脚が回りづらくなり、頭がふわふわする危険な状態。これは”ハンガーノック”です。
ハンガーノックは、筋グリコーゲンの枯渇＝糖質不足です。筋肉量が減少する上に、疲労が非常に大きくなるので、必ず避けなければなりません。
①糖切れを防ぐ補給
1時間あたり40〜60g糖質が目安
(自分の実践例：100〜200kmライドの場合)
・出発する前にご飯をしっかり食べて、アミノ酸(取れたら理想)、羊羹1本(消化しにくいもの)食べる。
・30分ごと：ジェル1本(まじで値段高い高い高い) 、羊羹1本、ハリボー、BCAAとビタミンとミネラルなどを摂取できる飲み物
・昼休憩：うどん or 丼（炭水化物メイン、脂質控えめ）
・後半：カフェインなどが入ったジェル(まじで値段高い高い高い)
・トレーニング後：プロテインとクレアチン
食事面(日常編)
脂肪を減らした食事を取る。
操縦トレーニング
操縦トレーニング（フライトシム編）
私は基本的にXplane12でずっと練習をしていた。グライダーをウィンチで引っ張って、ある程度の高度になったらウィンチを離して滑走路をまっすぐ飛ぶという練習をしていた。
[その他]
・5ktや10ktの横風成分や斜め風成分を入れて、偏流飛行の練習もしていた。
・地面すれすれを速度がなくなるまで飛行するという練習。
・滑走路から経路を外れて、もう1回滑走路の真ん中に着陸出来るかという練習。
・着陸時には、フレアをかけて優しく接地していた。
操縦トレーニング（ラジコン機編）
鳥人間コンテスト人力プロペラ機（ラダー機）は、「ラダーを操舵すると舵角に応じたバンクがつき、手を離すと水平に戻る」という特性がある。一般的なフライトシムは大抵「ラダーを操舵すると機体がロールし、手を離すとロールが止まる。水平に戻すためには反対のラダーを切る」という挙動しか練習できません。
したがって、パイロットは飛行ロボコン機体などのラダー機で操縦練習を行う必要もあると考えています。
操縦トレーニング（フライトシムとリカンベント組み合わせ）
リカンベントバイクを購入して、フライトシムを操縦しながら漕ぐという練習はありだと思う。静止して操縦練習するのとはまた別だから。
実際に機体に乗っての操縦
浮上時→ケイデンスは定常回転数の80-90％からスタートして徐々に100％に持っていく。この時、いつ浮いてもいいように操縦桿は握っておく。
飛行時の水平尾翼→水平尾翼の操作は細かく打つこと。自転車などで移動する際坂などで水平を打つ意識をする。基本的には大きい操舵はしたくない。
飛行時の垂直尾翼→効くまで打つ。基本的には大きい操舵はしたくない。
着陸時→両輪で着陸するor後輪から着陸すること。監督から「落とせ」の指示があればすぐに落とす。
偏流飛行
横風着陸(Crosswind Landing)を考える その1 – 伊藤研究室のホームページ
↑これは、横風の場合のアプローチ方法である。人力飛行機では、斜め風や横風に非常に流されやすいのでプラホから飛ぶには偏流角の取り方には十分慎重になったほうがいい。
